تمارين شد الصدر بالمنزل، للحصول على صدر جذاب لأن الكثير من السيدات تعاني من مشكلة الصدر المترهل خاصة بعد الحمل والولادة أو بعد التقدم في العمر، لأن هذه المشكلة تسبب للسيدة الشعور بالضيق والانزعاج، لهذا يمكن ممارسة بعض التمارين للتخلص من هذه المشكلة مع التكرار وصولا للهدف.

تمارين شد الصدر بالمنزل

يمكنكم ممارسة تمارين شد الصدر بالمنزل والتي تكون كالتالي:

تمارين رفع الأثقال

تمارين شد الصدر بالمنزل

  1. يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض في وضع مستقيم، والقيام برفع أثقال باليدين فوق أعلى مستوى الصدر.
  2. يتم هبوط وصعود الذراعين وبها الثقل عدة مرات، ويكرر هذا التمرين عشر مرات.

 

تمرين الجسم على الحائط

تمارين شد الصدر بالمنزل

  1. يتم هذا التمرين من خلال الإسناد للجسم بالكامل،  في وضع مستقيم على الحائط بالضغط على أصابع القدمين واليدين، بحيث يكون الصدر في وضع مستقيم.
  2. يجب الحرص على أن تكون القدمين بعيدة عن بعضها البعض بمقدار كافي، مع القيام بثني الكوعين والضغط باليدين على الحائط، يكرر التمرين عشرة مرات.

 

تمرين الضغط

تمارين شد الصدر بالمنزل

  1. يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين التي تساعد في شد البطن والصدر والخصر، يكون ذلك من خلال الوقوع على أصابع القدمين واليدين، ويكون الجسم في وضع مستقيم.
  2. يتم الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية، ويتم نزول الجسم في وضع مستقيم إلى أسفل،  وتكرار الصعود والبقاء 30 ثانية.
  3. يكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة كل يوم أربع مرات.

 

تمارين تساعد على شد الصدر المترهل

يمكن ممارسة التمارين التالية لشد الصدر المترهل وهي كالتالي:

تمرين شبك الذراعين

تمارين شد الصدر بالمنزل

  1. يتم شبك الذراعين مع بعضهم البعض في موازاة الصدر، وأخذ شهيق وزفير بشكل مستمر.
  2. يتم تكرار هذا التمرين ثلاثة مرات، بحيث يتم عمل هذا التمرين 20 مرة في المجموعة الواحدة.

 

تمرين فتح الذراعين

تمارين شد الصدر بالمنزل

  1. يتم عمل هذا التمرين من خلال فتح الذراعين، بوضع مستقيم إلى الجانبين.
    يتم ضم الذارعين إلى بعضهم البعض، والعودة إلى نقطة البداية.
  2. يكرر هذا التمرين 15 مرة.

 

تمرين لف الكتف

تمارين شد الصدر بالمنزل

يتم عمل تمرين لف الكتف يميناً ويساراً عدة مرات ويكرر هذا التمرين عشر مرات.

 

تمرين رفع الركبتين

تمارين شد الصدر بالمنزل

  1. يتم الوقوف على الركبتين واليدين، بحيث تكون البطن ناحية الأرض.
  2. يتم أخذ شهيق وزفير بشكل مستمر.
  3. يكرر هذا التمرين 15 مرة.
  4. هذا التمرين مفيد جداً لعضلات الصدر، والعضلات الثلاثية في الرأس.

 

تمرينات شد عضلات الصدر

التمرين الأول

  1. يتم تثبيت كرسي على الأرض والجدار.
  2. يتم الارتكاز باليدين على الكرسي والصعود والهبوط من على الكرسي من خلال اليدين وعلى القدمين.
  3. يجب الاهتمام بتثبيت الكرسي بشكل جيد، حتى لا ينزلق.
  4. يكرر هذا التمرين خمسة عشر مرة.

 

التمرين الثاني

  1. يتم فرد أحد الساقين إلى الأمام، والارتكاز عليها باليدين.
  2. يتم الوقوف في وضع مستقيم.
  3. يتم فرد الرجل الأخرى والارتكاز باليدين عليها في وضع معاكس، ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

 

طرق أخرى تساعد في شد عضلات الصدر

يمكن الاعتماد على الطرق التالية في شد عضلات الصدر والتخلص من الترهل ومنها:

  1. دهن منطقة الصدر بزيت الزيتون الدافئ لمدة ربع ساعة، للمساعدة في تدفق الدم وإعادة إصلاح الخلايا.
  2. تدليك الثدي من خلال الثلج، لأنه يساعد في علاج تقلص الأنسجة التي تؤدي إلى شد ورفع الثدي.
  3. الاعتماد على ماسك الخيار على منطقة الصدر، لأنه يحفز إنتاج مادة الكولاجين، التي تؤدي إلى تحسين مظهر الصدر المترهل.

الآن يمكن لكل سيدة الاعتماد على تمارين شد الصدر بالمنزل للوصول إلى الصدر الممشوق القوام، لكن يجب الاستمرار في عمل هذه التمارين للوصول إلى النتائج المرجوة.